Каква добра мотивация! Актуална тема, която вълнува много, особено жителите на градовете, около която се развиха много анекдоти. Фитнес клубовете създават рекламни кампании по тази тема, заявките в търсачките отново заемат първите места. Факт е, че целият свят сякаш стоеше неподвижно за времето на самоизолация, забави темпото на дейност, включително физическа активност. В резултат на това все повече хора, притеснени за фигурата си, искат спешно да загубят излишните килограми, които са натрупали, дошли с карантината. В допълнение към намаляването на активността, тялото ни изигра жестока шега с нас - повиши желанието да консумираме прости въглехидрати и глюкоза, които се превръщат в мазнини, за да можем да „уловим" стреса.
Натрупването на излишни килограми е по-лесно от тяхното проливане, затова решихме да ви помогнем да го направите правилно. Препоръчително е да сваляте не повече от 1-1, 5 кг на седмица и 4-5 кг на месец, но има моменти, когато трябва да отслабнете с 10 кг седмично. Например сватба, ваканция, внезапно лято.
На първо място, трябва да разберете, че колкото по-бързо отслабвате, толкова повече той ще:
- може да се върне по-бързо
- повече застрашава тялото, което е изпълнено с осезаеми последици
В същото време излишните килограми определено имат отрицателен ефект върху тялото, така че определено трябва да се отървете от тях.
За да знаете как да избегнете горното и да отслабнете възможно най-бързо 10 килограма, без да навредите на тялото, проучете нашата статия.
Индекс на телесна маса и с какво се яде
Защо статията се казва „Как можете бързо да отслабнете с 10 кг"? Защо не 5, 15 или например 7 килограма? Факт е, че това е най-честата фигура, която хората най-накрая забелязват и спешно бият алармата. Например 3 килограма може да не се забележат изобщо, тъй като теглото на човек през деня се променя с около 2 кг в двете посоки, в зависимост от храненията и количеството изпита вода. Но същите тези 10 кг се считат за осезаеми, оказващи влияние върху обема и размера на облеклото.
За да определите правилно колко килограма все още трябва да отслабнете, изчислете своя ИТМ - индекс на телесна маса. ИТМ дава диапазона на теглото, в който се препоръчва да се намирате, въз основа на оценка на степента, в която теглото и височината на човек са съпоставени.
Ако не искате да се броите, можете да използвате калкулатори в Интернет, той е достъпен и отнема по-малко от минута. Не забравяйте, че тази формула дава само груба оценка: за мъжете и жените оценката се различава поради редица характеристики на физиката и структурата, ИТМ и нейните норми също ще бъдат различни за дете и възрастен. Освен това човек може да е с наднормено тегло, но всъщност да не е със затлъстяване, тъй като по отношение на качеството теглото му е изцяло мускулно, с минимално количество мазнини. Това е така, защото формулата на ИТМ не прави разлика между мускулната маса и мастната маса.
Ще приемем, че сме взели решение за индекса на телесна маса. Време е да влезете в действие!
Ще дадем пример за препоръки, като се има предвид, че със сигурност ще отслабнете с 10 килограма доста бързо, но не забравяйте: колкото по-отговорно и професионално подхождате към този въпрос, толкова по-добър ще бъде резултатът. Да, по-професионално е, защото основната препоръка за всеки човек, който иска да отслабне, ще бъде да се обърне към специалисти - треньори и диетолози. В процеса на отслабване наблюдавайте благосъстоянието си; за всякакви заболявания трябва да промените програмата или да я спрете изобщо. Всяко драстично действие има своите ограничения.
Повишена активност
Уви, не можете да правите без увеличаване на активността и броя на изгорените калории. Това е основата в процеса на отслабване. Изгарянето на мазнини е калориен дефицит, тоест това е отрицателната разлика между приеманите и изходящите калории през деня, когато броят на консумираните калории е по-голям от този на входящите калории.Смята се, че отслабването зависи от две основни неща - храненето, което представлява около шестдесет процента от успеха, и упражненията, които съставляват останалите четиридесет процента.Тази пропорция е много произволна, но въпреки това е незаменим инструмент, върху който почива метаболитният процес и много повече.
Дефицитът на калории трябва да има определено съотношение, прекалявайки, можете да спрете да отслабвате изобщо, тъй като тялото ще влезе в състояние на стрес и ще забави метаболизма, опитвайки се да запази натрупаните резерви. Допустимият калориен дефицит се изчислява по различен начин за мъжете и жените, възлизайки на приблизително 10-15% от дневната стойност.
Да, ако стигнете до въпроса за бързото отслабване с 10 килограма, ще трябва самостоятелно да изчислите калориите, консумирани от храната и консумирани през деня. Не се притеснявайте, това е въпрос на навик, всичко в името на резултата! В крайна сметка спортистите не ходят с кухненски везни в кафенета и магазини, така че скоро ще се научите визуално да оценявате нормата си.
Да се върнем към активността. Съгласете се, при всеки е различно: един човек ходи по няколко пъти на ден с кучето си и ходи на работа, вторият прекарва целия ден зад волана и цялата му дейност се свежда до придвижване из офиса и около къщата . Статистиката казва, че повечето хора, които са изпълнили дневната норма от десет хиляди стъпки, дори не са извършили три хиляди стъпки по време на карантинния период. Заменете асансьора със стълби, колата за разходка, гледане на телевизия за разходка преди лягане и разбира се, не забравяйте за спорта! Спортът трябва да бъде редовен.
Кардио тренировка
Функционално обучение
В допълнение към изгарянето на мазнини, подобна тренировка укрепва мускулния корсет, подобрява качеството на влакната и формира визуално красив релеф.
Бърпи
Можете да отделите време за репета у дома. Това е комбинация от дъски, скачане и лицеви опори.
Скачащо въже
Скачането на въже по нищо не отстъпва на бягането по терена. Но въжето, подобно на репета и много други спортове, има свои противопоказания, като главоболие, проблеми със сърцето, ставите и т. н.
Диети и монодиети
Има огромен брой диети, но повярвайте ми, няма универсална диета. Преди да изберете една или друга диета за себе си, струва си да помислите за основните последици:
- колкото по-строга е диетата, толкова по-вероятно е тя да се провали
- при рязка промяна в хранителната кошница и хранителните предпочитания могат да се появят съответни реакции от страна на стомашно-чревния тракт (нарушения и други неудобства)
- преходът от обичайната ви диета към диетата трябва да бъде постепенен, диетата също трябва да се завършва внимателно
Въз основа на изброените по-горе точки, нашата препоръка ще бъде да преразгледате диетата си, без да прибягвате до диети.
Защо?
Защото такова хранене по-късно може да се превърне в добър навик, на който тялото ви ще реагира с благодарност, красота, добро състояние на кожата и добро здраве.
Наложително е да се изтрият от диетата вредни храни, които допринасят за затлъстяването и задържането на вода в организма; изключете захарта, сладките, печените продукти, брашното, бързото хранене, осоленото, пърженото, свинското месо, майонезата, картофите, кафето, пушените и колбасните продукти, газираните напитки и алкохола. Това трябва да бъде заменено с храни с отрицателни калории, т. е. такива, за усвояването на които тялото изразходва повече калории, отколкото получава от самия продукт (целина, краставици, грейпфрут и други).
Добавете повече здравословни мазнини като авокадо, риба, преразгледайте консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати по различно време.
Ако все пак говорим за диети, тогава интересна посока е монодиетата, тоест диета, при която вашата диета се състои само от един продукт. Въпреки бурния дебат около този метод за отслабване, той остава много ефективен и популярен.
Елда зърно
Ще се засмеете, но сега монодиетата ще ви дойде добре . . . на елда! Да, да, и знаете ли защо? Това наистина е добре подбран продукт: ако говорим за полезни свойства, тогава елдата е единствената зърнена култура, която не абсорбира повечето вредни компоненти от околната среда, богата е на протеини, аминокиселини, желязо, калий, мед, калций , цинк, витамини от група В. Това е изключително важно за моно диетата, тъй като консумирате само един продукт за дълго време.
Бяло зеле
Можете веднага да поставите зеле огромен плюс, когато става въпрос за това как да го приготвите. Ако елдата може да бъде варена или варена, тогава има повече възможности със зеле. Можете да го изпечете, да го задушите, да направите супа от него, да го използвате прясно в салата. Зелето се счита за храна с отрицателни калории, така че можете да го ядете в достатъчно количество. Но най-важното е, че зелето съдържа повечето витамини, минерали и фибри, от които се нуждаем.
Зелените могат да се добавят към всяка монодиета. Когато се консумира умерено, това допълнително ще стимулира чревната дейност.
Вода
Водата участва активно в борбата с наднорменото тегло. Между другото, колкото повече вода пиете, толкова по-малко течност се задържа в тялото и в резултат на това по-малко причинява подуване.
Важен фактор за отслабване е увеличаването на количеството вода, което пиете. Експертите обясняват, че това влияе върху нивото на ензимната активност, а заедно с това и върху здравословното състояние и работоспособността. Водата осигурява елиминиране на токсините и насищане с необходимите вещества и минерали. С увеличаване на активността е наложително да увеличите количеството консумирана течност. Ето някои лайфхакове, които да ви помогнат да се контролирате:
- Закачете тракера за вода на видно място и следете броя на чашите, които пиете на ден
- изтеглете мобилно приложение, което ще ви завладее във формат на игра и ще ви напомни за своевременно питие
Водата определено ще се превърне във вашия верен помощник при бързо отслабване с 10 килограма.
Спете
Колкото и да е странно, сънят също трябва да бъде отделен като един от елементите по пътя към заветната цел. Знаете ли, че дори има техника, наречена „Спи и отслабни"? Това е така, защото сънят наистина допринася за загуба на тегло: в съня се активират основните механизми, хормонални настройки и процеси, които консумират достатъчно ниво на калории. От което следва - колкото по-добър е сънят, толкова по-ефективни са всички процеси. И за да бъде мечтата здрава, трябва да пиете и ядете два часа преди нея, да си осигурите удобна и правилна позиция на тялото и да заспите на тъмно.
Добре е да дишате чист въздух преди лягане, така че не забравяйте да правите вечерни разходки.
За изгаряне на мазнини през нощта можете да добавите малко канела, къри, кимион, куркума или джинджифил към храната си, или можете да изядете една ябълка през нощта.
Подкрепа за витамини
Подкрепата с витамини ще помогне да се сведе до минимум реакцията на стрес на организма към бърза загуба на тегло, независимо дали приема комплекс от витамини или яде повече зеленчуци и плодове. Особено като се има предвид, че най-често целта за бързо отслабване с 10 кг се поставя в топъл или горещ сезон, когато получаваме витамини по-естествено.
Отслабване на хардуер
Този метод е по-скоро асистент, отколкото независима единица, но светът върви напред и кой знае какво ни очаква в бъдеще . . . Методът на такова отслабване е да въздейства върху тялото чрез различни устройства. Но дори и в този случай, за да постигнете видим резултат, експертите ви молят да вземете предвид правилното хранене и увеличаването на активността. Хардуерните методи за отслабване имат свои собствени противопоказания, характеристики и недостатъци. Независимо дали става въпрос за вакуумен масаж, ултразвукова кавитационна липосукция, лазерна липосукция, мезотерапия, пресотерапия, криолиполиза, ендермологичен LPG масаж или домашни лечения - те няма да ви помогнат, ако не вземете горните методи за естествено отслабване като правило .
Обобщавайки, можем да кажем едно: можете да свалите 10 кг много бързо за седмица или месец, без да използвате еднозначно вредни хапчета и други радикални методи.
Колкото повече точки приемате, колкото по-стриктно ги спазвате, толкова по-бързо и по-ефективно ще бъде процесът.
Следващата стъпка, за която трябва да помислите още в началото на вашето пътуване, е консолидиране и запазване на резултата.
Приемете себе си, обичайте се при всякакви обстоятелства и не забравяйте, че основното е здравето!